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淄博一中疫情防控心理自助手册

[日期:2020-02-03] 来源:心理中心  作者: [字体: ]

亲爱的老师 、家长和同学们 :

  近期,新型冠状病毒导致的肺炎疫情高发,关系到人们的健康和生命安全。新闻媒体、朋友圈不断被“新型冠状病毒”刷屏。不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置,您可能感受到了由疫情严峻性带来的心理压力。然而,在当前抗击疫情的关键时期,良好个体心态能够增强个人免疫力,良好社会心态将助力疫情防控。

  为此,我校根据国家下发的《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》以及山东省教育厅新型冠状病毒感染疫情防控工作领导小组下发的《关于开通心理支持热线和网络心理辅导服务的公告》要求,结合学校疫情防控工作安排,特制定《淄博一中疫情防控心理自助手册》,希望可以给大家一些帮助和支持。

  一、疫情压力下的常见问题及应对

  1、面对疫情,什么样的反应算正常?什么样的反应需要处理?

  大多数人面对突如其来的疫情,可能会产生心理学所说的“应激反应”:

  情绪:焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等,情绪的起伏也会比平时强烈。

  认知:自我价值感降低,认知歪曲,思维过程变慢,注意力不集中,想象力下降,犹豫不决等。

  行为:逃避与回避,退化与依赖,敌对与攻击,无助与自怜,物质滥用(如酗酒)等。

  心理应激在一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性,激发人们通过主动积极的自我调整适应新变化。通常大部分人的应激反应会在一周内逐步缓解。部分人会出现更严重的情绪反应和躯体症状。如果类似情况持续超过一周(丧亲一般6个月内)以上,且严重影响正常的工作和生活,或感到很痛苦却不清楚自己是什么性质的情况,特别是在疫情之前就有相关心理问题者,须及时向心理专业人员或向医疗部门求助。

  2、不停地刷关于疫情的信息,总感觉有不可控的事要发生,怎么办呢?

  人们遇到无法消化的巨大的持续的压力会感到无所适从甚至无能为力,同时求生的本能也会被深度的激发,“生(战斗)”与“死(放弃)”两股力量在内心争斗不休,焦虑倍增,于是就会产生“虽然不知道该做些什么却总要抓住点什么”的强烈冲动。现代人最容易也最便捷的做法就是抓住信息以期获得控制感和安全感,这样就可以暂时缓解焦虑,同时制造一种“已经可控”的心理假象从而得到自我安慰。这种心理过程是正常的应激反应,会自动启动,但持续久了过度了也会带来麻烦,比如持续焦虑、心烦意乱、心身疲惫、失眠多梦、迷信“阴谋论”、自暴自弃甚至出现躯体化问题等。

  出现上述情况时就需要充分调动自己最基本的理性意识和思维力量,比如简单推理“全国那么多专家必然比我考虑安排更周全”,“人类千万年来历经无数次疾病危机都平安度过了,这次也不例外”等。

  更为重要的是我们要合理的获取信息,调试心态,助力战胜疫情,比如:

  (1)主动关注简单易懂的权威信息,掌握要点,会促进理性思考,从而提升掌控感,降低恐慌的情绪。

  (2)合理控制疫情信息的接受量,降低对消极情绪的易感性。当前疫情的发展情况在互联网上爆炸式蔓延,此类信息迫使我们想要时刻关注。这会让我们陷入“越关注越紧张,越紧张越关注”的恶性循环中。过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中,会加重担忧恐惧等消极情绪,同时,还会降低认知功能,失去客观理性的辨识力,容易被谣言所蛊惑。因此,为了避免信息超载带来的焦虑感,有专家建议,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过1小时,特别是在睡前不宜过分关注相关信息,不道听途说,选择权威渠道,做信息的主动搜集者而非被动接受者。

  (3)主动关注积极的信息,能够促进面对疫情的平和心态,良好的心理状态能提高我们抵抗病毒侵袭的免疫力。积极关注疫苗的研制进度、不断增加的治愈人数、医护人员和患者共同抗击病毒的感人事迹,“一方有难八方支援”的振奋人心的报道和那些温暖的助人小故事。家庭成员之间互相分享正能量的家庭故事,也能帮助降低消极情绪,提升战胜困难的信心和勇气。

  3、“自我隔离”越久反而睡不好了,还觉得生活枯燥,做些什么会感觉好些?

  当前阶段作为普通民众“自我隔离”就是爱自己、爱社会、支持抗疫的表现。自我隔离是对日常工作生活方式平衡性的一种破坏,引起身心方面的诸多不适也在情理之中。要解决以上问题,我们可以把握以下两点:第一,尽量做到按时起床,按时地生活;第二,一定要有事情来做。我们可以给自己定一个系统的居家学习、工作、健身计划,并将计划落实到行动;我们可以阅读书籍,可以为家人准备丰盛的饭菜等等,以主动给这段特殊的日子赋予积极的意义。

  4、因为被隔离而忧心忡忡,感到恐惧、倒霉、孤独和无助,怎么摆脱?

  相信科学,相信政府,抗疫过程有痛苦,但危机一定会过去!当前科学界对“新型冠状病毒”特性的认知尚处在一个过程中,长期陷入倒霉自责、孤独无助等负面情绪,无益于抵抗疾病,也无益于康复。只要按照科学规律、专业医嘱和政府要求安排自己的工作生活,每个人都可以最大限度地避免感染。

  借机更深入的了解自己,激发自愈力。隔离不仅是一种行动自由的限制,也是一个与自己心灵对话,重新审视自我生活及与世界的关系良好契机,这是平时难得一寻的时间空间。若利用得当,会很大程度上激发自愈力,提升心身健康水平,找到观察人生的新视角,获得新领悟新思路,令自己焕然一新。

  利用各种资源,积极求助。身体方面的问题可向专业大夫求助,把担忧和疑虑都问清楚。心理的痛苦可向心理专业人员求助,若身边没有可以提供帮助的专业人员,可以拨打相应心理援助热线。需要注意,特殊时期的心理危机干预不是一般意义上的心理咨询或治疗,主要是为了暂时缓解心理应激反应特别是身体和行为层面的不良反应;情况严重的需要在解除隔离后继续一段专业的心理咨询与治疗。

  5、感到极度恐惧、焦虑,始终放松不下来,怎么处理?

  尝试理解、接纳自己的情绪,学会陪伴自己并与自己对话,了解自己内心深处究竟哪些需要没有被满足或经常被忽略了,然后对症下药。

  寻找一些适合自己的放松方式,专注于爱好,比如听喜爱的音乐,看喜欢的影视剧,和心爱的人聊天,适度做室内运动,或专注于自己认为有意义的事情等。

  若仍然不能达到理想的放松效果,可参照网络上的“放松训练“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脱敏”等方式自我调节。

  经过多次尝试仍效果不佳的,可寻求心理咨询专业人员帮助。

  二、坚持这样做,战胜疫情心理危机

  1、理性关注疫情信息,合理筛选信息,积极解读

  关于疫情的信息铺天盖地,如果您阅读后并无明显不适,那可以继续关注相关信息,但是如果这些信息让您情绪波动很大,带来了很多负面的心理影响,那请您减少阅读此类信息,并学会筛选信息,关注政府部门发布的信息,以及具有权威专业机构发布的防治措施和自己平时信赖的专家所写的科普知识。没有必要反复关注疫情的信息,更不要轻信谣言以及不靠谱的宣传。同时,要学会对信息进行积极解读,如充分相信党和人们政府,坚信现在的医疗水平、物质基础都远远超过以前的水平,我们一定会取得抗击疫情的胜利。

  2、尽量保持工作或上学时的生活节奏

  打破生活常态本身就会导致焦虑,长期居家生活,很多人晚上不睡,早晨不起,睡眠质量严重下降,影响了其身心状态面对疫情更容易恐慌。而尽量保持工作或上学时的生活节奏,有规律的生活保证充足的睡眠和营养,适当的锻炼,保持良好的心态更有力量面对疫情。

  3、按要求做好必要的防护,降低被感染的恐慌

  应当遵从专家的建议,在个人行为上,做好个人的卫生习惯,然后做好自己的防护措施,居家隔离,减少出门,出门戴口罩,避免到人群多的地方去,经常通风、洗手等等。这样就能切断疾病的传播途径,避免被感染的可能,做好必要的防护,也会大大降低心理上被感染的恐慌。

  4、多进行身心放松的活动,缓解焦虑

  多听舒缓的音乐,可以让身体和情绪放松,提高我们的积极情绪,避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

  静心阅读或绘画,都可以让人安静的与自己在一起,放松身心,不被外界所扰乱。

  收拾整理,给自己的房间、书房来个大清理,这会促使大脑释放多巴胺,让我们快乐起来。

  哼唱歌曲,不仅能让人心情愉快,而且还能增强身体的免疫能力,增加肺活量,提高呼吸功能。

  泡澡:泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多,可以舒缓疲劳,放松身心,让人心情愉悦。

  适当进行身体锻炼,身心愉悦。

  5、尝试简单易操作的心理调节方法,保持愉悦心情

  (1)腹式呼吸,缓解焦虑,操作步骤如下:

  慢慢吸气,随着吸气,专注于腹部慢慢鼓起来;

  慢慢将气体呼出去,专注于肚子慢慢瘪下去;

  重复做十几次,感受平静。

  (2)觉察情绪,自我关怀,操作步骤如下:

  觉察自己的情绪状态,无论是积极的还是消极的,都接纳它的存在,并把它写下来。

  用心体验,并深吸一口气,然后慢慢的呼出来,想象负面的情绪、烦恼都被呼出去了;

  反复做几次,情绪平静后,用安慰的、积极的语言关怀自己,直到获得积极的力量。

  (3)自我拥抱,获得安抚的力量,操作步骤如下:

  先把双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放到右肩或胸前慢慢吸气,随着吸气,专注于腹部慢慢鼓起来;

  专心想象心里让自己安全或平静地带,聚焦于正性的想法、感受、身体反应的部位;

  当有了安全的感觉以后,交替慢慢轻拍你的双肩4-6次,花5秒左右的时间,然后停下来,深吸一口气;

  强化:随着感到积极的感受不断上升,再次交替轻拍两边4-6次。

  三、充分利用资源,寻求心理援助

  如果你或周遭的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

  1. 恐惧,无法感觉安全

  2. 对自己或是其他任何人失去信心

  3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

  4. 感觉无助

  5. 感觉空虚

  6. 感受变得迟钝及麻木

  7. 变得退缩或孤立

  8. 睡眠状况恶化

  疫情期间,尽量减少外出,如果您觉得自己对疫情反应过度,无法自助进行适度调整的话,首选电话咨询。特提供以下专业心理帮助热线:

  1、淄博心理援助热线:0533-8758811

  2、全国心理支持热线:4001-888-976(主办单位:北京师范大学)。1月27日始,每日6:00-24:00。

  3、淄博一中心理中心qq:2705851944

  4、山东省及16 市心理援助热线号码

  山东省 0531-88942284

  济南市 0531-12345

  青岛市 0532-85669120

  淄博市 0533--8758811

  枣庄市 0632-8076100

  东营市 4001619995

  烟台市 0535-7601000

  潍坊市 0536-6231120

  济宁市 0537-3165837,0537-12355

  泰安市 0538-8880120

  威海市 0631-5960166

  日照市 0633-12355

  临沂市 4001539120,0539-8035352

  德州市 0534-2488072

  聊城市 0635-96009996,0635-2113411

  滨州市 0543-3282348

  菏泽市 0530-5853333

 

山东省淄博第一中学

2020.2.2

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